Dieta low carb: cos’è e il suo impatto sulla glicemia

La dieta low carb – o a basso contenuto di carboidrati – può essere utile per controllare e normalizzare i livelli di glicemia e insulina?
E può essere la scelta migliore in caso di diabete?

Oggi proviamo a fare chiarezza su cosa sia la dieta low carb, su come strutturarla e sui suoi benefici per la nostra salute.

Non esiste una dieta uguale per tutti – nemmeno per gestire glicemia e insulina

Se hai già letto il mio precedente articolo sulla dieta mediterranea, saprai già che non esiste una dieta valida per tutti e utile per controllare e gestire i livelli di glicemia e insulina.
Esistono diversi modelli nutrizionali che possono supportarci sotto questo punto di vista, ma ciascun modello è da personalizzare in base alle necessità fisiche e alle scelte etiche di ogni singolo individuo.
Per questo, per ogni piano nutrizionale occorre guardare alla singola persone a individuare quale sia il suo biotipo di appartenenza. Per saperne di più sui biotipi (LINK).

Dieta low carb: cos’è?

Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati basandosi sulla convinzione che meno se ne assumono meglio è.
I carboidrati sono composti organici presenti negli alimenti che includono zuccheri e amidi e sono una fonte di energia per le cellule del corpo, in particolare del cervello.
Tuttavia, la definizione di dieta a basso contenuto di carboidrati varia. Nella maggior parte degli studi, l’assunzione di carboidrati era limitata a meno di 20-120 g al giorno o a meno del 4-45% delle calorie totali consumate (*1)
L’apporto di grassi e di calorie totali è illimitato, sebbene i grassi insaturi siano preferiti rispetto ai grassi saturi o trans.

In sintesi, possiamo dire che la dieta low carb prevede:
– da 50 a 100 g carboidrati/giorno; <40% calorie da carboidrati (*2)
– alimenti più ricchi di proteine (carne, pollame, pesce, crostacei, uova, formaggio, noci, semi)
– alimenti più ricchi di grassi (oli, burro, olive, avocado)
– verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati (insalata verde, cetrioli, broccoli, zucca, mela, frutti di bosco)
– da evitare/limitare: riso, pasta, pane o comunque carboidrati amidacei.

Dieta low carb e malattie cardiovascolari: cosa dicono le ultime evidenze scientifiche?

Non esistono ancora studi a lungo termine sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla morbilità o mortalità cardiovascolare complessiva. Tuttavia, Kirk JK et al. (2008) hanno riportato i risultati di una dieta a basso contenuto di carboidrati sui fattori di rischio cardiovascolare come i profili lipidici e hanno mostrato una riduzione significativa dei livelli di trigliceridi ma nessun effetto sul colesterolo totale, sul colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL-C) o su livelli bassi di carboidrati-livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (LDL-C).

Dieta low card, glicemia e diabete: cosa dicono gli studi?

L’ADA ha riferito che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci nella gestione del diabete mellito di tipo 2 a breve termine. È necessaria cautela perché potrebbero eliminare importanti fonti di energia, fibre, vitamine e minerali.
È anche importante monitorare il profilo lipidico, la funzionalità renale e l’apporto proteico in alcuni pazienti, soprattutto quelli con disfunzione renale. (*3)
In sintesi: il cambiamento nel controllo glicemico con la dieta low carb sembra non essere persistente nel tempo, forse a causa del recupero di peso associato alla difficoltà di mantenere questa dieta nel tempo, anche da un punto di vista sociale.

Dieta low card: pro e contro

La dieta low carb presenta però dei significativi pro, come per esempio:
– una rapida perdita di peso (11,4 kg in 6 mesi) (*4)
– emoglobina A1c: ridotta dell’1,4% in 6 mesi, o dallo 0 al 2,2% (*5)
– trigliceridi più bassi, colesterolo lipoproteico ad alta densità più alto. (*6)

Gli aspetti negativi sono, invece:
– ripresa del peso rapida, 6 mesi
– limita nutrienti importanti
– rende necessario monitorare i lipidi, la funzionalità renale, l’apporto proteico
– non tiene conto delle esigenze nutrizionali in base a sesso, età e attività fisica ma impone a tutti la stessa tipologia di restrizione sulla quantità di carboidrati
– sia alla persona che pesa 50 kg sia a quella che ne pesa 100 kg viene proposto un quantitativo di carboidrati giornaliero inferiore ai 100 g.

Per saperne di più sulla gestione della glicemia e dell’insulina

Puoi consultare il mio volume “Dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®”. Troverai strategie quotidiane da applicare in cucina, allenamenti per la gestione dei picchi glicemici e insulinici e soluzioni personalizzate in base al tuo biotipo di appartenenza.  

Bibliografia
*1 (Hu T et al., 2012; Kirk JK et al., 2008)
*2 (Bantle et al., 1993; Franz et al., 1995)
*3 (ADA, 2017; Sandouk Z et al., 2017)
*4 (Daly ME et al., 2006; Robertson AM et al., 2002; Samaha FF et al., 2003; Vetter ML et al., 2010)
*5 (Franz MJ et al., 1995; Robertson AM et al., 2002)
*6 (Franz MJ et al., 1995).