Dieta vegetariana e vegana e glicemia

Sempre più persone prediligono una dieta vegetariana o la dieta vegana.
Ma quali sono le due differenze tra i due regimi alimentari?
Esistono delle controindicazioni?
Che benefici possono offrire per il controllo della glicemia e la gestione dei diabete?
Se si sceglie di seguire una dieta vegetariana e vegana, quali carenze nutrizionali si potrebbero presentare?
Cosa occorre integrare?

Se ti stai ponendo queste domande sei nel posto giusto: in questo articolo ti spiegherò in cosa consistono queste diete e quali benefici – e quali limiti – sono stati riscontrati dagli studi più recenti.
Inoltre, troverai anche le più recenti evidenze scientifiche sulla gestione della glicemia e dell’insulina con la dieta vegetariana e la dieta vegana.

Dieta vegetariana, vegana, pesco – vegetariana, semi – vegetariana: facciamo chiarezza

Innanzi tutto, occorre distinguere le varie diete a base vegetale.
Per dieta vegana si intende un regime alimentare che esclude i prodotti animali, compreso il miele.
La dieta latto-ovo-vegetariana, invece, esclude la carne animale ma ammette latte e uova.
La dieta pesco-vegetariana esclude tutti i prodotti animali ad eccezione del pesce.
La semi-vegetariana, infine, prevede un consumo occasionale di carne, pesce, uova, latte e derivati. È conosciuta anche come dieta flexitariana.

I pro della dieta vegetariana e della dieta vegana:

• diminuzione del peso e del colesterolo
  Nel 2013, Mishra et al. hanno condotto uno studio clinico randomizzato su persone con obesità e diabete di tipo 2 assegnate a una dieta vegana a basso contenuto di grassi o a nessun intervento per 18 settimane. Il peso è diminuito nel gruppo con dieta vegana a basso contenuto di grassi rispetto al gruppo di controllo. Riduzioni statisticamente significative del colesterolo totale, LDL-C e HbA1c si sono verificate nel gruppo di intervento rispetto al gruppo di controllo. (*1)
• utili per gestire il diabete
  Le diete vegetariane sono state studiate negli ultimi decenni per i loro effetti preventivi e terapeutici sul diabete e potrebbero essere più utili dei farmaci per la gestione del diabete. Infatti, le diete vegetariane sembrano essere inversamente associate al rischio di sviluppare il diabete, indipendentemente dall’associazione positiva del consumo di carne con lo sviluppo del diabete.
  L’aspetto più importante di ognuno di questi tipi di diete (nell’ambito del vegetarianesimo) è dare risalto ai cereali integrali, frutta e verdura, legumi e noci e ridurre i grassi saturi e trans (*2).  
  Per quanto concerne la dieta vegana, invece, sembra che il suo basso contenuto di grassi abbia un buon impatto sul microbiota intestinale e migliori il peso, la composizione corporea e la resistenza all’insulina in uomini e donne in sovrappeso. (*3)
  
  

Come trarre benefici dalla dieta vegetariana e dalla dieta vegana? 

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, quindi, le diete vegetariane e vegane sono valide alleate per il controllo della glicemia e dell’insulina, del peso corporeo e per il nostro microbiota intestinale. Riducono anche il rischio di steatosi epatica non alcolica.
Tuttavia, queste diete possono darci degli esiti avversi se non prestiamo attenzione all’adeguata integrazione.

Carenze di proteine con la dieta vegetariana e la dieta vegana?

Un recente studio sistematico (Bali A et al., 2023) ha rilevato che i vegani consumavano meno proteine totali rispetto ad altri gruppi dietetici, confermando le preoccupazioni che la dieta vegana possa includere una quantità insufficiente di proteine, in particolare nei casi in cui il consumo di legumi, semi e noci è limitato. (*4)
Inoltre, le proteine vegetali sono meno digeribili (50-70%) rispetto alle proteine animali e i metodi di lavorazione degli alimenti, come il riscaldamento, ne possono ridurre ulteriormente la digeribilità. 
Come ovviare a questo problema? Utilizzando le proteine della soia, che costituiscono una fonte proteica significativa per la maggior parte dei vegani. (*5)

Altre possibili carenze nutrizionali con la dieta vegetariana e la dieta vegana

• vitamina B12
  Un basso apporto di vitamina B12, a causa dell’esclusione di alimenti che ne sono ricchi come carne, pollame e uova, è un problema significativo nelle diete vegane. La mancanza di vitamina B12 è stata collegata a problemi neurologici ed ematologici come l’anemia. (*6). Inoltre, un crescente numero di ricerche indica che un consumo inadeguato di vitamina B12 può contribuire alla cancerogenesi.
  Per prevenire la carenza di vitamina B12, i vegani devono controllarne regolarmente i livelli e soddisfare il fabbisogno giornaliero tramite integratori o alimenti arricchiti.
• ferro
  I vegani hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto ai seguaci di altri modelli dietetici (*7), principalmente perché il ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile, poiché l’assorbimento è ostacolato da cereali integrali, legumi e frutta secca a causa del loro contenuto di acido fitico. (*8)
• zinco
  I vegani hanno anche deficit di zinco. Questo micronutriente, contenuto in carne, latticini e uova, è presente anche in alcuni alimenti vegetali (per esempio, noci, semi e cereali integrali) ma la presenza di fitato, che ne limita l’assorbimento nell’intestino, lo rende scarsamente disponibile. Sarebbe utile quindi attivare questi alimenti con ammollo prima del consumo. (*9)
  Un consumo inadeguato di zinco può essere associato a problemi di salute mentale (per esempio, depressione), dermatiti, diarrea e alopecia, condizioni diffuse anche tra i vegani (*10).
• selenio
  Tra i vegetariani è stata anche riscontrata anche l’insufficienza di selenio. Numerosi studi hanno dimostrato che i vegani consumano calcio e vitamina D in quantità insufficienti, non solo a causa dell’assenza di latticini ma anche a causa di problemi di biodisponibilità del calcio nelle diete a base vegetale (*11).

L’integrazione necessaria per la dieta vegetariana e per la dieta vegana

Per concludere, quindi, possiamo affermare che la dieta vegetariana e quella vegana sono efficaci per la prevenzione e la terapia cardiometabolica ma devono essere supportate da un’integrazione di:
– vitamine e minerali eventualmente carenti,
– aminoacidi e proteine, laddove l’apporto giornaliero è insufficiente.

Altri utili suggerimenti per te:

Presta attenzione ai surrogati vegetali dei prodotti di origine animale, come carne vegetale e similari. Perché:
1) sono spesso ricchi di oli di semi proinfiammatori, addensanti, coloranti, conservanti e se ne sconsiglia l’utilizzo frequente.
2) seppure per forma e sapore ricordano l’originale, potrebbero non essere un equivalente nutrizionale. Controlla sempre le informazioni nutrizionali dei prodotti, soprattutto se vuoi utilizzarli spesso.

Per saperne di più sulle diete per la gestione della glicemia e l’insulina:

Innanzi tutto, puoi consultare gli altri articoli del mio blog dedicati alla Dieta low carb e alla Dieta mediterranea.
Per approfondire e saperne di più su glicemia e insulina e per costruire il tuo piano alimentare personalizzato, che sia in linea con le tue esigenze e necessità, puoi leggere il mio libro “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®”. Troverai strategie quotidiane da applicare in cucina, allenamenti per la gestione dei picchi glicemici e insulinici e soluzioni personalizzate in base al tuo biotipo di appartenenza.  

Bibliografia
*1 – Mishra S et al., 2013
*2 – Olfert MD et al., 2018
*3 -Kahleova H et al., 2020
*4 – Mariotti F et al., 2019
*5 – Allen NE et al., 2002
*6 – Lederer AK et al., 2019
*7 – Selinger E et al., 2019
*8 – Greibe E et al., 2018
*9 – Schaafsma G., 2000
*10 Agnoli C et al., 2017; Haase H et al., 2014
*11 – Haase H et al., 2014