Glicemia: tienila sotto controllo con lo yoga

Glicemia e yoga: qual è la relazione?
Lo yoga può essere un valido alleato per combattere gli alti livelli di glicemia e di insulina?
La risposta e sì, e può essere integrato all’interno delle attività fisiche settimanali che ci aiutano a tenere sotto controllo glicemia e insulina.
In questo articolo ti spiego come e perché, ma prima partiamo dai benefici del movimento fisico per contrastare glicemia e insulina e, in particolare, dei benefici della camminata.

I benefici della camminata

È ormai risaputo e scientificamente dimostrato: la camminata è uno strumento molto efficace per controllare i livelli di glicemia e insulina. Per questo motivo, l’ho inserita nel programma di allenamento 3P del Metodo Missori-Gelli® — Pasto, Passi, Pesi — che ho sviluppato insieme al dott. Alessandro Gelli (trovi maggiori dettagli nel mio volume “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®). LINK
Nel Metodo 3P, camminare dopo i pasti rappresenta una strategia utile per migliorare la regolazione dei valori glicemici. Il numero di passi giornalieri va sempre personalizzato in base al proprio biotipo.

Yoga al posto della camminata? Sì, con i giusti criteri

E se sostituissimo, una o due volte a settimana, la camminata con la pratica dello yoga? Sì, è possibile farlo, seguendo alcuni accorgimenti.
Innanzitutto, lo yoga dovrebbe essere sempre incluso — almeno una volta a settimana — nel proprio programma 3P per il controllo glicemico. Questo perché è stato dimostrato che lo yoga ha effetti significativi sulla glicemia, comparabili a quelli della camminata. Recenti ricerche hanno messo in evidenza come la pratica dello yoga sia efficace nella gestione del diabete di tipo 2, al pari della camminata. *1

Glicemia, yoga, stress: una connessione da non sottovalutare

Lo yoga è un valido alleato anche per la gestione dello stress. E lo stress è uno dei principali fattori che alterano i livelli di glicemia e insulina.
Inoltre, praticare yoga contribuisce a facilitare il dimagrimento, a migliorare la circolazione e a contrastare la cellulite.

Come integrare lo yoga nel Metodo 3P per controllare la glicemia

Nel programma 3P (per saperne di più leggi l’articolo di approfondimento) l’integrazione dello yoga deve essere fatta in maniera personalizzata.
Ecco come dovrebbe essere strutturato un allenamento settimana, con un rapido esempio:
Yoga: almeno una sessione a settimana, sempre. Una o due volte a settimana, è possibile sostituire la camminata quotidiana con una pratica yoga.
Passi: tra i 4.000 e i 6.000 al giorno, in base alle caratteristiche individuali e al biotipo. Da fare preferibilmente dopo i pasti.
Pesi: allenamento di resistenza con pesi o bande elastiche dalle 3 alle 5 volte a settimana, anche questo da adattare in base al proprio biotipo.

A ciascun biotipo la sua pratica yoga

Anche in questo caso, è fondamentale adattare il tipo di attività yoga al proprio biotipo.
Per esempio, per il biotipo cerebrale lo yoga è particolarmente indicato per favorire rilassamento e per la gestione dello stress. Stessa cosa per il biotipo sanguigno e per il linfatico. Questi biotipi non hanno molta propensione ad attività come lo yoga, ma saperlo integrale diventa fondamentale per un buono controllo glicemico.
Per capire qual è il tuo biotipo di appartenenza, leggi l’articolo.

Due esercizi yoga contro la ritenzione e la cellulite

Come già detto, lo yoga può essere anche un ottimo alleato per contrastare la cellulite e la ritenzione idrica. Ci sono infatti alcune posizioni molto utili, eccone due:

Esercizio 1: Sdraiati su un tappetino, alza le gambe a 90 gradi con i piedi a martello.
Questo esercizio, che può sembrare molto semplice, è in realtà un potente alleato. Mantenerlo attivo consente una contrazione continua dell’addome — utile per snellire la zona addominale — e favorisce il drenaggio dei liquidi nelle gambe.

Esercizio 2: Sdraiati, unisci le piante dei piedi e sfarfalla con le ginocchia, muovendole su e giù.
In questo modo si stimola la circolazione nella zona dei fianchi, una delle aree più frequentemente colpite dalla cellulite.

Non solo attività fisica: la glicemia si combatte anche in cucina

Anche la cottura degli alimenti ha una grande rilevanza nel controllo dei livelli glicemici e insulinemici. In questo articolo trovi tutte le strategie che puoi applicare quotidianamente in cucina e a tavola.
Se cerchi un piano alimentare personalizzato, puoi consultare il mio libro “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli ®”

Biografia
*1 – Dhali B et al., Effect of Yoga and Walking on Glycemic Control for the Management of Type 2 Diabetes, J ASEAN Fed Endocr Soc. 2023;38(2):113-122),