Omega-3: come fare integrazione

Omega-3: cosa sono?
Dove si trovano?
Perché è importante integrarlo, in caso di carenze?
Se ti stai ponendo queste domande sei nel posto giusto.
Oggi ti spiego, nel dettaglio, cosa sono gli omega-3, come si distinguono, dove puoi trovarli e come integrarli nella maniera corretta.

Cosa sono gli omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi.
A differenza degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi, devono essere assunti dall’esterno tramite alimentazione o integratori alimentari, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, per questo sono definiti acidi grassi essenziali.

Le diverse tipologie di omega-3

Ci sono diversi tipi di acidi grassi omega-3, che si differenziano principalmente per la loro struttura chimica e per la fonte naturale da cui provengono:

• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

La differenza tra omega-3 vegetali e omega-3 marini

Altra importante distinzione va fatta tra gli omega-3 vegetali e marini

• Acidi grassi omega-3 vegetali
  ALA (acido alfa-linolenico), è un acido grasso di origine vegetale, contenuto nei semi di lino, semi di chia, nelle noci.. e in tutti gli oli estratti da queste materie prime.
• Acidi grassi omega-3 marini
  Gli acidi grassi Omega-3 marini EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono contenuti in grandi quantità in fonti marine come pesci, krill e alghe.

Numerosi studi confermano l’effetto positivo degli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA sulla salute. Invece, l’effetto positivo delle fonti vegetali di omega-3 (ALA) è confermato scientificamente solo in parte.
Gli omega-3 che vengono effettivamente assorbiti dall’intestino sono EPA e DHA. Anche se il corpo può convertire ALA negli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, con una percentuale tra 0,5 e 10%, il tasso di conversione, purtroppo, è molto basso e varia da soggetto a soggetto (in base a età, sesso, peso e metabolismo).
Gli acidi grassi omega-3 vegetali, contenuti nell’olio di lino, di colza ecc. sono quindi un buon complemento omega-3 marini derivanti da pesce e alghe, ma purtroppo non sono un sostituto efficace in tutti i casi.

Per quali condizioni e in quali situazioni gli Omega-3 sono indispensabili?

– Ciclo e fertilità
– Embriogenesi – Gestazione
– Sviluppo cerebrale / Funzioni cognitive / Demenza / ADHD / Memoria
– Sistema immunitario
– Microbiota
– Assetto lipidico / Membrane cellulari
– Malattie cardiovascolari
– Menopausa / Salute ossea
– Sindrome metabolica / Diabete / Iperinsulinemia / Obesità
– Infiammazione
Sui benefici degli omega-3 leggi ho scritto un articolo dedicato, se ti va puoi approfondire qui.

Integrazione: gli acidi grassi omega 3 sono tutti uguali?

L’olio di pesce con Omega 3 è disponibile in due tipi:
– da trigliceridi
– da esteri etilici.

Scegliere se prescrivere un integratore con trigliceridi naturali o con esteri etilici è un fattore determinante.
La scelta influenza il quantitativo di Omega-3 che può essere effettivamente assorbito dallo stomaco, e quanto può essere efficace questo Omega-3 nel nostro corpo.

Differenza tra trigliceridi e gli esteri etilici dell’Omega

L’olio di pesce da estere etilico è tecnicamente un concentrato di olio di pesce anziché vero olio di pesce. Nonostante possa essere definito legalmente olio di pesce, si tratta di qualcosa di “semi sintetico” poiché, anche se l’etanolo e gli acidi grassi sono entrambi sostanze naturali, essi non si trovano mai insieme in natura.
L’olio di pesce con trigliceridi è nella sua forma naturale e ha una biodisponibilità molto maggiore rispetto agli omega 3 da esteri etilico.
Significa che EPA e DHA nell’olio di pesce con trigliceridi possono essere assorbiti in quantità maggiore e utilizzati dal corpo rispetto a quanto riescano a fare nell’olio di pesce con esteri etilici
L’olio di pesce con esteri etilici ossida più rapidamente e più facilmente rispetto all’olio di pesce con trigliceridi.
L’ossidazione avviene quando una molecola si spezza chimicamente e diventa rancida. Gli acidi grassi polinsaturi sono particolarmente soggetti all’ossidazione a causa delle loro strutture a doppio legame. Ecco perché gli oli di pesce contengono sempre antiossidanti (di frequente si tratta dei tocoferoli della vitamina E).
Gli omega-3 nella forma di trigliceridi hanno un assorbimento maggiore rispetto a quelli con esteri etilici.

Come fare integrazione?

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono grassi che dobbiamo integrare nella nostra dieta e sono importanti per la nostra salute.
Al giorno d’oggi, tuttavia, si verifica spesso uno squilibrio: molte persone hanno un livello di omega-6 troppo alto e un livello di acidi grassi omega-3 troppo basso.
In media, la popolazione odierna ha un rapporto di circa 15:1 (omega-6 e omega-3).
A livello terapeutico, è auspicabile un rapporto massimo di 2,5:1. A livello preventivo, un valore fino a 5:1 è considerato accettabile.
Per compensare una carenza di omega-3 esistente e per stabilire un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 nel corpo, si raccomanda un’assunzione di 2.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno.
La raccomandazione di assunzione di 2.000 mg di omega-3 nei bambini è di:
0,5 g tra i 2 e i 6 anni
1 g tra i 6 e i 12 anni
2 g sopra i 12 anni.

Per saperne di più su alimentazione e integrazione personalizzata, ti ricordo che ho scritto un libro che ti offre una guida completa per comprendere i tuoi bisogni e necessità. Tu guida, inoltre, nella strutturazione di un piano alimentare personalizzato: La dieta dei biotipi.