Come dimagrire in menopausa: dieta e allenamento

Come dimagrire in menopausa?
Quante volte ti sarai posta questa domanda? O quante volte hai sentito persone a te vicine chiedersi come perdere chili durante questa fase così delicata e importante della vita di ogni donna?

Fake news ci dicono che non è possibile perdere peso e mantenere un fisico in forma.
Niente di più sbagliato.

In questo articolo ti spiegherò:
– perché durante la menopausa le donne tendono ad aumentare di peso
– come dimagrire in menopausa: quali sono i cibi e i nutraceutici che possono esserci d’aiuto e come pianificare i nostri pasti.

Prima di continuare, se vuoi, leggi l’articolo in cui spiego cos’è la menopausa e quali sono i suoi sintomi.

Menopausa e aumento di peso: qual è la correlazione?

Durante la menopausa, le donne spesso sperimentano un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. Questo fenomeno è principalmente dovuto ai cambiamenti ormonali. In particolare:
1) la diminuzione degli estrogeni e del progesterone provoca una ridistribuzione del grasso corporeo, favorendo l’accumulo di adipe soprattutto sull’addome, il busto, il collo e le braccia.
2) la riduzione degli estrogeni influisce sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà. Questo può portare a un aumento dell’appetito, in particolare per i cibi dolci, contribuendo ulteriormente ad un aumento del peso.
3) l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. I suoi alti livelli sono collegati all’accumulo di grasso viscerale, specialmente nell’area addominale.

A ciò si aggiunge il rallentamento del metabolismo basale, che rende più difficile bruciare calorie. Questo rallentamento è spesso associato a una diminuzione della massa muscolare e a una ridotta attività fisica.

Come dimagrire in menopausa?

Ecco tre cose che devi assolutamente fare:
1) seguire un’alimentazione equilibrata ricca di fibre, proteine magre e grassi sani
2) praticare regolarmente attività fisica, soprattutto allenamento di forza per non perdere la massa muscolare
3) gestire lo stress e monitorare la salute della tiroide. Alle volte un aumento di peso è legato ad una disfunzione tiroidea.

Come mangiare durante la menopausa

1) Prediligi una colazione ricca di fibre.
Consuma fiocchi d’avena, noti per il loro contenuto di betaglucano che migliora il metabolismo. Accompagna con tè verde, latte di mandorle o cocco, semi di lino, chia o zucca, e una fonte proteica come prosciutto magro o salmone affumicato.

2) Sì agli spuntini salutari
Opta per 5-6 olive, frutta secca (ad esempio, 2 noci del Brasile o 10 pistacchi non salati) o 150 grammi di ananas con il torsolo, che contiene bromelina, una sostanza drenante e anticellulite.

3) Pasti principali bilanciati
Riduci l’assunzione di carboidrati semplici come dolci e biscotti, preferendo quelli a lento assorbimento come pasta integrale, kamut o farro. In ogni pasto principale non deve mai mancare una fonte di proteine come per esempio il pesce azzurro (acciughe e aringhe) o petto di tacchino, ricco di triptofano che influisce positivamente sull’umore. Carboidrati e proteine devono essere sempre accompagnati da una porzione di verdura o frutta.

4) Voglia di dolci? Ecco come non rinunciarci
A causa delle fluttuazioni ormonali e della possibile carenza di serotonina, potrebbe aumentare il desiderio di dolci. I polifenoli del cacao possono migliorare l’umore. Via libera, quindi, a 30 grammi di cioccolato fondente al 70%.

Cosa mangiare durante la menopausa?

Nel paragrafo precedente ti ho già presentato alcuni cibi che non devono mai mancare, ma per praticità ti lascio qui una piccola lista con cibi da inserire quasi quotidianamente e cibi da evitare.

Cibi si
– semi oleosi (tutti i giorni)
– ceci, fagioli e lenticchie decorticati
– avena (chicchi, farina, fiocchi)
– prediligere valeriana, songino, broccolo
– tacchino
– verdure a foglia larga
– mandorle
– pesce azzurro (3 volte a settimana)
– salvia
– crucifere (4- 5 volte a settimana)
– carboidrati complessi

Cibi no o da limitare
– no alla carne rossa a cena
– limitare il sale
– biscotti, merendine e altri dolci
– cibi processati

Per saperne di più

Ormoni, menopausa, vampate, osteoporosi, ciclo mestruale, ovaio policistico, sintomi pre-mestruali: il mondo delle donne è immenso, alle volte può risultare complesso. Se cerchi una guida completa e chiara per imparare a conoscerti e a gestirti meglio con un’alimentazione biotipizzata e adatta alle tue problematiche, leggi “Il reset ormonale – dal ciclo alla menopausa”.